Комплекс вправ дихальної гімнастики
для дітей
Вправа 1. «Де пахне?» (повороти голови)
В.П.: встати прямо, ноги ледве вужчі за ширину плечей. Обернути голову вправо – зробити голосний, короткий вдих носом з правого боку. Потім обернути голову вліво – «шмигнути» носом з лівого боку. Вдих справа – вдих зліва. Посередині голову не зупиняти, шию не напружувати, вдих не тягнути. Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).
Вправа 2. «Вушко»
В.П.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Злегка нахилити голову, праве вухо йде до правого плеча – голосний, короткий вдих носом. Потім злегка нахилити голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча – вдих. Трохи похитати головою, неначе комусь в думках говорите: «Ай-ай-ай! Як не соромно!» Дивитися потрібно перед собою. Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих повинен відбуватися після кожного вдиху (не відкривати широко рота). Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).
Вправа 3. «Маятник головою»
В.П.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей. Опустити голову вниз ( на підлогу) – різкий, короткий вдих. Думати: «Звідки пахне гаром? Знизу? Зверху?» Видих повинен встигати «починатися» після кожного вдиху. Не затримувати і не виштовхувати видихи (вони повинні виконуватися або через рот, але непомітно, або, в крайньому випадку, – теж через ніс). Норма: 1 серія (32 вдих-рухи).
Вправа 4. «Долоньок»
В.П.: встати прямо, зігнути руки в ліктях (лікті вниз) і «показати долоні педагогу». Робити голосні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискувати долоні в кулаки (хапальні рухи). Підряд робити 4 різких ритмічних вдиху носом (тобто «шмигнути» 4 рази). Потім руки опустити і відпочити 3-4 с – пауза. Зробити ще 4 коротких головних вдиху і знову пауза. Норма: «пошмигати» носом 8 разів по 4 вдихи.
Вправа 5. «Потяг»
В.П.: встати прямо, руки стискувати в кулаки і притиснути до живота на рівні поясу. У момент вдиху різко штовхати кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від неї (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім руки повернути в В.П. на рівень поясу. Плечі розслаблені – видих «пішов». Вище за пояс руки не піднімати. Зробити підряд вже не 4 вдих-рухи, а 8. Потім відпочинок 3-4 с і знову 8 вдих-рухів. Норма: 4 серії по 8 вдих-рухів.
Вправа 6. «Кішка»
В.П.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей (ступні ніг у вправі не повинні відриватися від підлоги). Пригадати кішку, яка підкрадається до горобця. Повторювати її рухи. Зробити необхідне присідання і одночасно поворот тулуба – різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання поворотом вліво і короткий, голосний вдих носом. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинати і розгинати. Руками робити хапальні рухи справа і зліва на рівні поясу. Спина абсолютно пряма, поворот – лише в талії. Норма: 4 рази по 8 вдих-рухів.
Вправа 7. «Обійми плечі»
В.П.: витягуватися, руки зігнуті в ліктях і підняті на рівні плечей. Кидати руки назустріч один одному повністю, як би обіймаючи себе за плечі.
І одночасно з кожними «обіймами» різко «шмигати» носом. Руки у момент «обіймів» йдуть паралельно один одному (а не навхрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху – права або ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна у момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих із стелі). Норма: 4 серії по 8 вдих-рухів.
Вправа 8. «Помпа»
В.П.: встати прямо, ноги вужчі за ширину плечей, руки уздовж тулуба. Зробити легкий нахил (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися її) і одночасно – голосний і короткий вдих носом в другій половині нахилу. Вдих повинен закінчитися разом з нахилом. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову нахил і короткий, голосний вдих. Узяти в руки згорнуту газету або паличку і уявити, що ви накачуєте шину автомобіля. Нахили вперед робляться ритмічно і легко, дуже низько не нахилятися, досить «уклону» в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. «Накачувати шину» потрібно в темпоритмі стройового кроку. Норма: 4 серії по 8 вдих-рухів.
ОСНОВНИЙ КОМПЛЕКС ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ.
Вправа «Долоні» (Розминка)Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте.
Зробіть короткий , гучний, активний вдих носом і одночасно стискайте долоні в кулачки (хапальний рух). Руки нерухомі, стискуються тільки долоні.
Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот. В цей час. кулачки розтискаємо.
Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.
Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.
Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.
Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу --- відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів-рухів.
Норма – 96 вдихів-рухів.
На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів – вже по 32 вдихи-рухи без паузи.
Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрєльникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів – одна «вісімка», 32 дихальних рухи – чотири «вісімки», 24 дихальних рухи – чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи-видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).
Зробивши без зупинки ще 32 вдихи-видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3-5 секунд.
Якщо ви переходите до нової вправи -- відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрєльниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи-рухи з паузами між підходами.
Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.
Норма:
- по 4 вдихи-рухи – 24 рази;
- чи по 8 вдихів- рухів – 12 разів;
- чи по 16 вдихів-рухів– 6 разів;
- чи по 32 вдихи-рухи – 3 рази.
Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот. В цей час. кулачки розтискаємо.
Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.
Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.
Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.
Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу --- відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів-рухів.
Норма – 96 вдихів-рухів.
На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів – вже по 32 вдихи-рухи без паузи.
Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрєльникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів – одна «вісімка», 32 дихальних рухи – чотири «вісімки», 24 дихальних рухи – чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи-видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).
Зробивши без зупинки ще 32 вдихи-видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3-5 секунд.
Якщо ви переходите до нової вправи -- відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрєльниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи-рухи з паузами між підходами.
Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.
Норма:
- по 4 вдихи-рухи – 24 рази;
- чи по 8 вдихів- рухів – 12 разів;
- чи по 16 вдихів-рухів– 6 разів;
- чи по 32 вдихи-рухи – 3 рази.
Вправа «Пагончики».
Вихідне положення: станьте прямо, стисніть у кулаки кисті рук притисніть до пояса. В хвилину короткого шумного вдиху носом з силою штовхайте кулаки до підлоги, ніби віджимаючись від нього чи скидаючи з рук щось.
При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.
Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.
На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки – видих відходить пасивно.
Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення --- видих відходить самостійно через ніс чи через рот.
При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.
Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.
На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки – видих відходить пасивно.
Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення --- видих відходить самостійно через ніс чи через рот.
Якщо при видиху ви випускаєте ( випускаєте, але не виштовхуєте) повітря через рот, то рот широко не відкривайте. При видиху губи злегка розтискаються ( на мить вдиху вони злегка стиснуті) – повітря відходить пасивно.
Підряд необхідно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) – 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.
Норма:
- 12 разів по 8 вдихів-рухів;
- чи 6 разів по 16 вдихів-рухів;
- чи 3 рази по 32 вдихи-рухи.
Підряд необхідно зробити 8 вдихів-рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) – 3-5 секунд і знову 8 вдихів-рухів.
Норма:
- 12 разів по 8 вдихів-рухів;
- чи 6 разів по 16 вдихів-рухів;
- чи 3 рази по 32 вдихи-рухи.
Вправа «Насос»
(«накачування шини»).
Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться
вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружужуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю – в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.
Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться
вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружужуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю – в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.
Знову нахиліться і одночасно з нахилом зробіть короткий шумний вдих.
Потім, видихаючи, злегка випростуйтеся, випускаючи повітря через ніс чи через рот.
Зробіть підряд 8 нахилів-вдихів. У загальному – 96 вдихів-рухів. Ви можете виконати і по 16 вдихів-рухів. В цьому випадку необхідні 96 вдихів-рухів розбиваються на 6 підходів з паузами між ними. В результаті виходить всі ті ж 96 дихальних рухів.
Через 2-3 дні щоденного тренування (а для деяких дітей і через більш довготривалий період часу) можна вже робити не по 16 вдихів-рухів, а по 32. Потім відпочинок --- 3-5 секунд і знову 32 вдихи-рухи без зупинки. І так 3 рази. В загальному – 96 рухів («сотня»).
Кому важко. Нехай робить без зупинки тільки 8 вдихів-рухів. Потренуйтесь так протягом 1-2 тижнів, а коли вам стане легше, можна спробувати збільшити кількість вдихів-рухів до 16, а в перспективі --- до 32 рухів. Ця вправа нагадує накачування шини, необхідно виконувати її легко, без зайвих зусиль та напруження в попереку.
Вправа «Кішка»
(присідання з поідразу без зупинки нахил назад – руки обіймають плечі. І теж вдих. «Кланятися» вперед – відкидатися назад, вдих «з підлоги» – вдих «із стелі». Видих відбувається в проміжку між вдихами сам, не затримувати і не виштовхувати видих. Норма: 4 серії по 8 вдих-рухів.
Коментарі
Дописати коментар